임산부의 불면증 원인과 해결 방안
임산부 불면증은 대체 왜 발생하는 것이고, 어떻게 해결할 수 있을까요?
서울성모병원에 따르면 임산부 중 95% 이상이 수면의 질 저하를 경험합니다. 50%는 임산부 불면증을 겪고 있으며, 2022년 8월자 데이터에 따르면 전세계 임산부의 2/3 이상이 수면 문제를 지속 경험합니다.
Winkelman, J. W. (2022, August 29). Overview of the treatment of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.).
대부분의 임산부가 불면증으로 고통받고 있으며, 수면시간도 짧아지고, 수면의 질도 안 좋아지는 것을 경험합니다.
하지만 의학계에서 권장하는 임산부 수면시간은 최소 8시간입니다. 일반인 기준 권장 수면시간이 7시간가량이니, 일반인보다 1시간 더 푹 자야 합니다. 그렇지 않으면 조산, 저체중아, 고혈압, 태아의 면역 체계 등에 악영향을 미치게 되기때문에 임산부 불면증을 해소하기 위해 노력해야 합니다.
임산부 불면증을 임신극초기 불면증 / 임신초기 불면증 / 임신중기 불면증 / 임신후기 불면증으로 나누어, 각각의 이유와 해결법에 대해 알아보겠습니다.
- 임신초기 불면증 이유와 해결법
- 임신중기 불면증 이유와 해결법
- 임신후기 불면증 이유와 해결법
임신극초기 ~ 임신초기 불면증 이유
임신 0~3개월차인 임신극초기와 임신초기에 발생하는 임산부 불면증은 대체로 호르몬 불균형이 발생 때문이며 밤에 미열이 나거나 눈이 붓는 등의 증상을 불러오기도 합니다.
임산부 불면증에 영향을 주는 주요 호르몬은 두 가지입니다.
첫 번째는 에스트로겐 호르몬으로 에스트로겐은 혈관을 확장시킵니다. 문제는 비강 즉 코 쪽의 혈관이 확장되면서 호흡을 방해하고 코골이를 증가시켜 수면을 방해합니다.
두 번째는 프로게스테론 호르몬으로 프로게스테론은 평활근을 이완시킵니다. 즉 근육 이완 작용을 하는데 이로 인해 소변이 자주 마렵고, 간혹 가슴에 통증이 올 수 있습니다.
두 호르몬의 영향으로 밤에는 깊은 수면의 양이 줄어들고, 이를 보충하기 위해 자꾸 낮에 잠이 옵니다. 그렇게 낮밤이 바뀌는 순간 임신극초기, 임신초기 불면증이 계속 이어지면서 만성화될 수 있습니다.
임신극초기 ~ 임신초기 불면증 해결법
임신극초기, 임신초기 불면증은 어떻게 해결할 수 있을까요?
호르몬의 영향으로 갑작스럽게 수면에 방해를 받아 생기는 것이기에 근본적인 해결은 어렵습니다. 다만, 취침시간과 기상시간을 정하여 규칙적으로 수면하는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.
낮에 졸릴 때는 15분정도로 짧게만 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
또한 임신극초기 불면증과 임신초기 불면증에 도움되는 방법으로는 산책이 있습니다. 낮에 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 좋습니다. 햇볕을 쬐며 산책을 하면, 수면 유도에 좋은 비타민 D 합성과 세로토닌 분비가 촉진됩니다.
임신극초기, 임신초기 불면증이 발생했을 때 절대 해서는 안 되는 것이 수면제나 수면유도제 성분을 먹는 것과 술, 담배입니다. 잠이 오지 않는다고 약품이나 술담배에 의지하게 되면 그 영향은 태아에게 바로 미치게 되어 위험합니다.
임신중기 불면증 이유
임신 4~7개월차인 임신중기 불면증은 호흡기계가 주된 원인입니다. 임신중기에는 태아의 성장에 따라 자궁이 위로 올라가게 되며, 위로 올라간 자궁은 기도를 압박하여 호흡이 자주 가빠집니다. 그리고 임신중기에는 체중도 계속 증가하기 때문에 혈압도 올라갑니다.
이러한 변화들은 코골이, 코막힘, 수면무호흡증을 일으킬 수 있습니다. 코고는 소리에 자기도 모르게 깨거나 깊은 잠을 못자기도 하며, 잠꼬대가 심해지거나 숨이 잘 안 쉬어질 수 있습니다. 이러한 이유들로 임신중기 불면증이 발생할 수 있습니다.
임신중기 불면증 해결법
임신중기 불면증은 수면 자세를 바꾸는 것으로 조금이나마 해소 가능합니다.
옆으로 누워서 자는 법이 가장 좋습니다. 옆으로 누우면 혀가 중력에 의해 옆쪽으로 이동하고, 그만큼 기도에 공간 확보가 가능해져 코골이도 줄어들고 수면무호흡증 예방에도 도움이 됩니다.
옆으로 누워서 잘 때는 안정적인 자세 유지를 위해 이에 맞는 베개를 쓰는 것이 좋고, 단단한 침구보다는 푹신한 침구를 사용하는 것이 좋습니다. 사용하시던 매트리스가 단단한 편이라면 조금 푹신한 토퍼를 위에 까는 것도 좋은 방법입니다. 그렇지 않으면 자기도 모르게 불편함을 느껴 수면 중에 다시 자세가 흐트러지고 깰 수 있습니다.
리슬립 옆으로 메모리솜 자세베개는 푹신한 느낌 그대로 옆으로 잘 수 있도록 설계하였습니다.
옆으로 자는 것이 필요한 임산부에게 도움이 될 수 있습니다.
또한 임신중기 불면증이 발생했을 때, 한 번 고민해봐야 하는 것은 식단입니다. 너무 고칼로리 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 급격한 체중 증가로 인해 하지불안증후군, 요통, 수면무호흡증 등이 증가하여 수면을 방해할 수 있습니다. 심하게는 임신중독증 유발로 이어져 심혈관계에 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.
임신후기 불면증 이유
임신 8~10개월차인 임신후기 불면증은 임신초기, 중기 모든 이유와 더불어 하지불안증후군 때문입니다. 태아의 성장과 더불어 자궁의 크기가 커지면 자궁 아래쪽에 있는 방광 누르면서 밤에 소변이 마려워서 깨는 경우가 많아집니다.
그리고 커진 자궁이 골반 신경을 자극하고 철분 소모가 증가하면서, 다리가 저리거나 간지러운 증상이 증가하여 깊은 수면을 취할 수가 없게 됩니다.
임신후기 불면증 해결법
만약 밤에 소변이 마려워 깨는 수가 많아진다면, 아침과 점심에는 수분을 많이 섭취해주고, 자기 전에는 수분 섭취를 조금 줄이는 것도 임신후기 불면증 원인 제거에 약간이나마 도움이 됩니다.
임신중기 불면증과 마찬가지로, 임신후기 불면증에도 옆으로 누워서 자는 자세가 도움이 됩니다. 특히 심장에 부담이 덜 가도록 왼쪽으로 눕는 자세가 좋습니다. 동시에 베개를 다리 사이에 넣거나, 배 밑에 넣어주면 도움이 됩니다. 단단한 침구류보다는 푹신한 침구 사용하여, 옆으로 누워서 잘 때 자궁이 다른 장기를 압박하는 정도를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
리슬립 메모리솜 토퍼는 솜처럼 푹신하면서도, 몸을 잘 지지하도록 설계하였습니다.
옆으로 자는 것이 도움이 되는 임산부의 몸을 편안하게 지지하여 수면에 도움이 될 수 있습니다.
임산부 불면증 이야기를 하며 임신초기 불면증 / 임신중기 불면증 / 임신후기 불면증으로 나누어 각 임산부 불면증의 원인과 해결법에 대해 알아보았습니다.
이외에도 자기 전에 스마트폰 보지 않기, 족욕하기, 카페인 들어간 음료 주의하기, 매일 같은 시간에 잠자리에 들기와 같은 방법들도 임산부 불면증 해소에 도움이 되니 꼭 실천해 보시길 바랍니다.
임산부의 불면증 원인과 해결 방안
임산부 불면증은 대체 왜 발생하는 것이고, 어떻게 해결할 수 있을까요?
서울성모병원에 따르면 임산부 중 95% 이상이 수면의 질 저하를 경험합니다. 50%는 임산부 불면증을 겪고 있으며, 2022년 8월자 데이터에 따르면 전세계 임산부의 2/3 이상이 수면 문제를 지속 경험합니다.
Winkelman, J. W. (2022, August 29). Overview of the treatment of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.).
대부분의 임산부가 불면증으로 고통받고 있으며, 수면시간도 짧아지고, 수면의 질도 안 좋아지는 것을 경험합니다.
하지만 의학계에서 권장하는 임산부 수면시간은 최소 8시간입니다. 일반인 기준 권장 수면시간이 7시간가량이니, 일반인보다 1시간 더 푹 자야 합니다. 그렇지 않으면 조산, 저체중아, 고혈압, 태아의 면역 체계 등에 악영향을 미치게 되기때문에 임산부 불면증을 해소하기 위해 노력해야 합니다.
임산부 불면증을 임신극초기 불면증 / 임신초기 불면증 / 임신중기 불면증 / 임신후기 불면증으로 나누어, 각각의 이유와 해결법에 대해 알아보겠습니다.
임신극초기 ~ 임신초기 불면증 이유
임신 0~3개월차인 임신극초기와 임신초기에 발생하는 임산부 불면증은 대체로 호르몬 불균형이 발생 때문이며 밤에 미열이 나거나 눈이 붓는 등의 증상을 불러오기도 합니다.
임산부 불면증에 영향을 주는 주요 호르몬은 두 가지입니다.
첫 번째는 에스트로겐 호르몬으로 에스트로겐은 혈관을 확장시킵니다. 문제는 비강 즉 코 쪽의 혈관이 확장되면서 호흡을 방해하고 코골이를 증가시켜 수면을 방해합니다.
두 번째는 프로게스테론 호르몬으로 프로게스테론은 평활근을 이완시킵니다. 즉 근육 이완 작용을 하는데 이로 인해 소변이 자주 마렵고, 간혹 가슴에 통증이 올 수 있습니다.
두 호르몬의 영향으로 밤에는 깊은 수면의 양이 줄어들고, 이를 보충하기 위해 자꾸 낮에 잠이 옵니다. 그렇게 낮밤이 바뀌는 순간 임신극초기, 임신초기 불면증이 계속 이어지면서 만성화될 수 있습니다.
임신극초기 ~ 임신초기 불면증 해결법
임신극초기, 임신초기 불면증은 어떻게 해결할 수 있을까요?
호르몬의 영향으로 갑작스럽게 수면에 방해를 받아 생기는 것이기에 근본적인 해결은 어렵습니다. 다만, 취침시간과 기상시간을 정하여 규칙적으로 수면하는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.
낮에 졸릴 때는 15분정도로 짧게만 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
또한 임신극초기 불면증과 임신초기 불면증에 도움되는 방법으로는 산책이 있습니다. 낮에 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 좋습니다. 햇볕을 쬐며 산책을 하면, 수면 유도에 좋은 비타민 D 합성과 세로토닌 분비가 촉진됩니다.
임신극초기, 임신초기 불면증이 발생했을 때 절대 해서는 안 되는 것이 수면제나 수면유도제 성분을 먹는 것과 술, 담배입니다. 잠이 오지 않는다고 약품이나 술담배에 의지하게 되면 그 영향은 태아에게 바로 미치게 되어 위험합니다.
임신중기 불면증 이유
임신 4~7개월차인 임신중기 불면증은 호흡기계가 주된 원인입니다. 임신중기에는 태아의 성장에 따라 자궁이 위로 올라가게 되며, 위로 올라간 자궁은 기도를 압박하여 호흡이 자주 가빠집니다. 그리고 임신중기에는 체중도 계속 증가하기 때문에 혈압도 올라갑니다.
이러한 변화들은 코골이, 코막힘, 수면무호흡증을 일으킬 수 있습니다. 코고는 소리에 자기도 모르게 깨거나 깊은 잠을 못자기도 하며, 잠꼬대가 심해지거나 숨이 잘 안 쉬어질 수 있습니다. 이러한 이유들로 임신중기 불면증이 발생할 수 있습니다.
임신중기 불면증 해결법
임신중기 불면증은 수면 자세를 바꾸는 것으로 조금이나마 해소 가능합니다.
옆으로 누워서 자는 법이 가장 좋습니다. 옆으로 누우면 혀가 중력에 의해 옆쪽으로 이동하고, 그만큼 기도에 공간 확보가 가능해져 코골이도 줄어들고 수면무호흡증 예방에도 도움이 됩니다.
옆으로 누워서 잘 때는 안정적인 자세 유지를 위해 이에 맞는 베개를 쓰는 것이 좋고, 단단한 침구보다는 푹신한 침구를 사용하는 것이 좋습니다. 사용하시던 매트리스가 단단한 편이라면 조금 푹신한 토퍼를 위에 까는 것도 좋은 방법입니다. 그렇지 않으면 자기도 모르게 불편함을 느껴 수면 중에 다시 자세가 흐트러지고 깰 수 있습니다.
리슬립 옆으로 메모리솜 자세베개는 푹신한 느낌 그대로 옆으로 잘 수 있도록 설계하였습니다.
옆으로 자는 것이 필요한 임산부에게 도움이 될 수 있습니다.
또한 임신중기 불면증이 발생했을 때, 한 번 고민해봐야 하는 것은 식단입니다. 너무 고칼로리 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 급격한 체중 증가로 인해 하지불안증후군, 요통, 수면무호흡증 등이 증가하여 수면을 방해할 수 있습니다. 심하게는 임신중독증 유발로 이어져 심혈관계에 영향을 줄 수 있으니 주의가 필요합니다.
임신후기 불면증 이유
임신 8~10개월차인 임신후기 불면증은 임신초기, 중기 모든 이유와 더불어 하지불안증후군 때문입니다. 태아의 성장과 더불어 자궁의 크기가 커지면 자궁 아래쪽에 있는 방광 누르면서 밤에 소변이 마려워서 깨는 경우가 많아집니다.
그리고 커진 자궁이 골반 신경을 자극하고 철분 소모가 증가하면서, 다리가 저리거나 간지러운 증상이 증가하여 깊은 수면을 취할 수가 없게 됩니다.
임신후기 불면증 해결법
만약 밤에 소변이 마려워 깨는 수가 많아진다면, 아침과 점심에는 수분을 많이 섭취해주고, 자기 전에는 수분 섭취를 조금 줄이는 것도 임신후기 불면증 원인 제거에 약간이나마 도움이 됩니다.
임신중기 불면증과 마찬가지로, 임신후기 불면증에도 옆으로 누워서 자는 자세가 도움이 됩니다. 특히 심장에 부담이 덜 가도록 왼쪽으로 눕는 자세가 좋습니다. 동시에 베개를 다리 사이에 넣거나, 배 밑에 넣어주면 도움이 됩니다. 단단한 침구류보다는 푹신한 침구 사용하여, 옆으로 누워서 잘 때 자궁이 다른 장기를 압박하는 정도를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
리슬립 메모리솜 토퍼는 솜처럼 푹신하면서도, 몸을 잘 지지하도록 설계하였습니다.
옆으로 자는 것이 도움이 되는 임산부의 몸을 편안하게 지지하여 수면에 도움이 될 수 있습니다.
임산부 불면증 이야기를 하며 임신초기 불면증 / 임신중기 불면증 / 임신후기 불면증으로 나누어 각 임산부 불면증의 원인과 해결법에 대해 알아보았습니다.
이외에도 자기 전에 스마트폰 보지 않기, 족욕하기, 카페인 들어간 음료 주의하기, 매일 같은 시간에 잠자리에 들기와 같은 방법들도 임산부 불면증 해소에 도움이 되니 꼭 실천해 보시길 바랍니다.